目前正处于围堵新型冠状病毒肺炎的关键时期，采取严格措施、减少人员流动，有效切断病毒传播途径，决定了当前防控工作的效果和疫情发展走向。除个人防护措施外，合理营养膳食是改善个人营养状况、增强抵抗力，降低心理压力的重要环节。疫情期间，居家膳食同样应遵循《中国居民膳食指南（2016）》的核心推荐，按照《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》推荐选择食物。同时应强调以下几个方面：

一、 食物多样，荤素搭配，不要偏食

参考中国营养学会的《中国居民平衡膳食餐盘（2016）》，每日食物中应包括谷薯类、富含蛋白质的动物性食品和豆类食品、蔬菜类和水果类。同时争取每天一杯牛奶，以保证各类营养素平衡。

二、 适当增加高蛋白质类食物摄入

足量蛋白质摄入对于维持机体免疫能力具有重要作用。应在平时基础上适当增加鱼、肉、蛋、奶、豆类等高蛋白质食物的摄入量。

三、 增加新鲜蔬菜和水果的摄入量

新鲜蔬菜和水果中含有大量的维生素C、β-胡萝卜素及多种植物化学物，可增强机体免疫能力，减少病毒感染机会。应在平常饮食基础上增加新鲜蔬菜和水果的摄入，应优先选择颜色艳丽的深色蔬菜，并且争取每天吃5种及以上不同种类的蔬菜。

四、 合理吃零食

居家期间，由于活动种类减少，不可避免会增加零食摄入量。应避免煎炸、高盐、高脂类零食过量摄入，可多选择坚果类零食，如瓜子、核桃、花生、杏仁等。坚果类食物富含不饱和脂肪酸和优质蛋白质，可增强机体免疫力。但同时坚果类食物中脂肪含量一般较高，也应避免过度摄入。

五、 避免节食减重，同时避免过度进食

节食减重容易造成营养不足，从而降低身体的免疫力，因此在疫情流行期间不要节食减重。另一方面，居家期间身体活动减少，能量需要量减少，同时各种零食摄入可能增加，因此应控制三餐食物总摄入量，避免过度进食，导致体重增加。在增加蛋白类食物和蔬菜水果摄入的同时，可以适当减少谷薯类等富含碳水化合物的食物的摄入量。

六、 足量饮水

人体每天需要摄入大约2700-3000ml的水。在三餐外应额外饮水1500-2000ml（约6-8杯）。多次少量、有效饮水；可以饮温开水、茶水或咖啡。饭前饭后菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错选择。避免含糖饮料和果汁。

七、 适量运动

居家期间可根据条件进行瑜伽、跳操、拉伸、仰卧起坐或俯卧撑等个人类型体育活动，不参加群体性体育活动。

八、   规律作息及充足睡眠

每天保证睡眠时间不少于7小时。

个人介绍：

连福治，美国塔夫茨大学营养学博士，副教授，硕士生导师。主要研究方向为营养与慢性病预防。